更年期でつらいことはいろいろあるけれど、夜眠れないのが一番しんどかった。
疲れているのに眠れない。やっと寝ても数時間で目が覚める。そのまま朝まで天井を見ている——そんな夜が続いたとき、本当に精神的にギリギリだった。
「これがずっと続いたら、どうなるんだろう」と怖くなったこともあった。
今日は、私が試してみてよかったこと・よくなかったことを、正直に書いてみます。
試してよくなかったこと
・スマホを見る
眠れないとき、ついスマホを開いてしまっていた。SNSを見たり、ニュースを読んだり。気が紛れるかと思ったら、むしろ目が冴えてしまった。ブルーライトの問題もあるけど、それより情報が頭に入りすぎる感じ。
・「眠ろう眠ろう」と頑張る
眠れないと焦る。焦ると余計に眠れない。「眠れていない時間」を数えながらパニックになっていた時期もあった。これは完全に逆効果だった。
・日中に長く昼寝する
眠れないから昼間に補おうとして、2〜3時間昼寝していた時期がある。そうすると夜がもっと眠れなくなった。悪循環。
試してよかったこと
・「眠れなくてもいい」と思うことにした
これが一番効いたかもしれない。「眠れなくてもいい、横になっているだけで体は休まる」と自分に言い聞かせた。焦りが減ると、いつの間にか眠れていることが増えた。
寝る1時間前にスマホを置く
難しいけど、これを意識するだけで違った。代わりに紙の本を読むようにした。内容が入ってこなくてもいい。目的は眠ることじゃなくて、画面から離れること。
足を温める
レッグウォーマーや湯たんぽで足を温めると、眠りやすくなると聞いてやってみた。体感では効果があった気がする。冷えが強い日はとくに。
ホットミルクかカモミールティー
寝る前に温かい飲み物を飲む習慣をつけた。カフェインの入っていないものを選ぶのがポイント。カモミールティーは少しリラックスできる感じがして、今も続けている。
日中に少しだけ体を動かす
激しい運動じゃなくていい。近所を15分歩くだけでもいい。体を少し使っておくと、夜の眠りが変わってくる気がした。
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サプリメントも試してみた
正直に言うと、色々試した。
GABA配合のものや、テアニン、マグネシウム——どれが効いたのかはっきりはわからないけど、「何かケアしている」という安心感が眠りを助けてくれた部分もあると思う。
更年期の不眠に特化したサプリもあって、試してみたものを正直に書いておきます。
メラトニン
日本では市販されていないサプリなんだけど、iHerbで海外から取り寄せて試してみた。
体が小さいせいか、私は1〜1.5mgくらいで十分足りている感覚。それでも特に眠れなさそうな日は3mgを飲むこともある。旦那にも試してもらったら、旦那は3mgくらいがちょうどいい感じだったみたい。体格や体質で必要量が多少違う印象。
アメリカやカナダでは依存性がないと言われているサプリなんだけど、実際に私も飲み忘れたり飲まなかったりする日があっても、それで余計に眠れなくなるということはなかった。だから今は安心して使っている。
これは３０分くらいで自然と眠くなる。
私が使っているのはこちら↓
メラトニン1mg（Life Extension）／メラトニン3mg（Life Extension）
メラトニンも色々なブランドを試したけど、このブランドがちゃんと効くかんじだったので、一度試したい人はやってみるのもあり。
※持病がある方や他のお薬を飲んでいる方は、念のため医師に相談してもいいかも。
それでも眠れない夜が続いているなら、一度婦人科に相談してみてみるのもいいと思う。
眠れない夜は、本当につらい。
でも必ず、楽になる方法はあるはずだよね。
